ブロッコリーを調理するとき、硬そうな茎を切り落として捨てていないだろうか。実は、ブロッコリーの茎にも食物繊維やビタミンC、カリウムなどの栄養素が含まれている。しかも、部位によって栄養成分の含有量には違いがあり、花蕾（からい）とは異なる特徴を持っている。
2026年4月にはブロッコリーが国の指定野菜に追加され、安定供給の面でも存在感を増している。この記事では、文部科学省の食品成分データと部位別の栄養調査をもとに、茎の栄養価、花蕾との比較、硬い皮のむき方、ゆで時間や電子レンジでの調理方法、保存のコツまで詳しく解説する。
【栄養を解説】ブロッコリーの茎には食物繊維・ビタミンC・カリウムが含まれる
ブロッコリーの茎は、花蕾を支える軸の部分だ。外側は硬く筋っぽいものの、皮を取り除いた内側はみずみずしく、加熱すると甘みが出る。
栄養面でも、食べずに捨ててしまうには惜しい部位である。特に注目したいのが、食物繊維、ビタミンC、カリウムの3つだ。
食物繊維：日々の食物繊維摂取を補う食物繊維は、消化されずに大腸まで届く成分で、便通を整える働きや腸内環境の維持に関係している。
ブロッコリーの茎にも食物繊維が含まれている。硬い外皮を取り除いた中心部分は、輪切りや細切りにして食べると、独特の歯ごたえも楽しめる。
ただし、茎の食物繊維が花蕾より多いとは限らない。部位別の測定では花蕾のほうが多い結果も報告されているため、茎だけを特別な食物繊維源として考えるのではなく、野菜全体の摂取量を増やす一つの方法として取り入れたい。
ビタミンC：皮膚や粘膜の健康維持を支えるビタミンCは、コラーゲンの生成に必要な水溶性ビタミンだ。抗酸化作用を持ち、皮膚や粘膜の健康維持にも関わっている。
ブロッコリーはビタミンCを多く含む野菜として知られ、茎にも一定量が存在する。部位別の調査では、茎にも花蕾の半分程度のビタミンCが確認されている。
ただし、ビタミンCは水に溶けやすく、加熱によって減少する場合もある。長時間たっぷりのお湯でゆでるより、蒸し調理や電子レンジ調理を選ぶと、ゆで汁への流出を抑えやすい。
カリウム：体内のナトリウム排出に関係するカリウムは、体内の水分バランスや神経・筋肉の正常な働きに関係するミネラルである。ナトリウムの排出を促す働きもあり、食生活のバランスを考えるうえで欠かせない。
興味深いのは、部位別の栄養調査で、カリウムは花蕾より茎のほうが多い結果が出ていることだ。茎は単に花蕾の代用品というわけではなく、異なる栄養的な特徴を持っている。
なお、腎機能の低下などでカリウム制限を受けている人は、茎も含めた摂取量について医師や管理栄養士の指示を優先したい。
そのほかに含まれる栄養素ブロッコリーの茎には、β-カロテンなどのカロテノイド類をはじめ、さまざまなビタミンやミネラルも含まれる。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換される成分で、皮膚や粘膜の健康維持に関係する。油と一緒に調理すると吸収効率を高めやすいため、オリーブオイル炒めやごま油を使ったナムルにも向いている。
【100gで比較】ブロッコリーの茎と花蕾の栄養成分はどう違う？
茎と花蕾の栄養価を比較する際に参考になるのが、2021年3月にまとめられた「令和2年度 水田農業高収益作物導入推進事業（全国推進）報告書」に収録された部位別の調査結果だ。
同報告書には、石川県立大学の小林教授による専門的な知見をもとにしたブロッコリーの部位別栄養素調査が掲載されている。
長野県産の9月収穫のブロッコリーを対象に、生鮮状態の可食部100g当たりの含有量を調べた結果は次のとおりだ。
| 栄養成分 | 花蕾 | 茎 | 多い部位 |
|---|---|---|---|
| ビタミンC | 136mg | 71mg | 花蕾 |
| カリウム | 293mg | 379mg | 茎 |
| 食物繊維 | 4.9g | 3.3g | 花蕾 |
出典：野菜流通カット協議会「令和2年度 水田農業高収益作物導入推進事業（全国推進）報告書」。長野県産9月収穫の試料による測定値。ビタミンCは花蕾・茎それぞれ6試料、カリウムは各4試料、食物繊維は各2試料。
比較から分かる3つのポイント1．ビタミンCは花蕾が多い。
調査では花蕾136mgに対し、茎は71mgだった。茎にもビタミンCは含まれているものの、この試料では花蕾の約52％にとどまっている。
2．カリウムは茎が多い。
花蕾293mgに対して、茎は379mgという結果だった。今回の測定では、茎のほうがカリウムを多く含んでいたことになる。
3．食物繊維は花蕾が多い。
花蕾4.9g、茎3.3gという結果で、食物繊維についても花蕾が上回った。ただし、食物繊維の測定試料数は各2と少なく、品種や産地、収穫時期による違いも考慮する必要がある。
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の数値を見る際の注意点栄養成分の公的な基準資料として重要なのが、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」だ。
同資料に対応する食品成分データベースでは、ブロッコリーの「花序・生」について、可食部100g当たり次の数値が掲載されている。
- ビタミンC：140mg
- カリウム：460mg
- 食物繊維総量：5.1g
ここで注意したいのは、これらは「ブロッコリーの花序・生」の数値であり、茎だけを測定した数値ではないことだ。
日本食品標準成分表の該当項目には、茎を独立させた栄養成分の数値が掲載されていない。そのため、花蕾の140mgというビタミンC量などを、そのまま茎の栄養成分として紹介するのは正確ではない。
また、公的な食品成分表と個別の部位別調査では、測定対象や試料、分析条件が異なる。数値を直接並べて優劣を判断するのではなく、それぞれの調査条件を踏まえて読むことが大切だ。
2026年現在、茎の栄養を具体的に比較したい場合は、こうした部位別の実測データを参考にしつつ、品種や産地によって変動することも理解しておきたい。
【下処理の基本】ブロッコリーの茎の硬い皮を上手にむく方法
茎を食べるときに最も気になるのが、外側の硬い皮だ。中心部分は柔らかく食べやすい一方、皮には繊維が多く、残したまま調理すると口の中に筋が残りやすい。
皮を必要な部分だけ取り除けば、食べられる部分を無駄に減らさずに済む。
包丁を使ってむく方法基本的な下処理は、次の手順で行う。
- ブロッコリーを流水で洗い、小房と太い茎を切り分ける。
- 茎の根元の乾燥した部分を切り落とす。
- 茎を縦半分に切り、断面を確認する。
- 白っぽい中心部分と外側の硬い皮の境目を確認する。
- 境目に沿って包丁を入れ、外側の皮を厚めに取り除く。
- 料理に合わせて輪切り、短冊切り、角切りなどにする。
農林水産省が紹介する食品ロス削減レシピでも、茎を縦半分に切り、みかんの皮をむくように外側の硬い部分を指で取り除く方法が紹介されている。
電子レンジを使って簡単に皮をむく方法包丁で皮をむくのが難しい場合は、電子レンジを使う方法も便利だ。
- 茎の外側に縦方向の切り込みを1本入れる。
- 耐熱皿に置き、ふんわりラップをかける。
- 600Wの電子レンジで約1分加熱する。
- 粗熱が取れてから、切り込み部分を起点に皮を手でむく。
加熱によって外側と内側の皮がはがれやすくなる。熱い状態で無理にむくとやけどする可能性があるため、少し冷ましてから作業したい。
上部と下部で皮のむき方を変える実は、茎のすべてを同じように厚くむく必要はない。
花蕾に近い上部は比較的柔らかく、外側の皮を取り除かなくても食べやすい部分がある。一方、根元に近い下部は硬くなりやすいため、外皮を厚めに取り除くのがおすすめだ。
取り除いた皮も、完全に捨てる必要はない。細切りにしてきんぴらにしたり、長時間煮込むスープや煮物に使ったりすれば、食材をさらに有効活用できる。
【調理方法を比較】ブロッコリーの茎のゆで時間・蒸し方・電子レンジ調理
ブロッコリーの茎は、調理方法によって食感や栄養成分の残り方が変わる。ビタミンCなどの水溶性成分を意識するなら、長時間のゆで調理を避けるのが基本だ。
鍋でゆでる場合：茎は1〜2分を目安に管理栄養士監修の調理情報では、ブロッコリーの茎は食感を残すため、1〜2分程度を目安にゆでる方法が紹介されている。
太い茎を使う場合は、硬い皮を取り除いてから食べやすい大きさに切る。竹串が通るかどうかを確認し、好みの硬さになったら取り出す。
花蕾と一緒にゆでる場合は、茎を先に鍋へ入れ、約30秒後に花蕾を加えると火の通りをそろえやすい。
ゆでた後は長時間水にさらさず、ざるに上げて水気を切る。水溶性ビタミンの流出を抑えるためにも、必要以上に加熱しないことがポイントだ。
フライパンや蒸し器で蒸す場合蒸し調理は、茎の甘みと歯ごたえを楽しみたい人に向いている。
せいろを使う場合は、外皮を取り除いた茎を厚さ5〜7mm程度に切り、蒸気が十分に上がった状態で4〜6分を目安に蒸す。太さによって火の通りが変わるため、竹串で確認しながら調整する。
フライパンを使う場合は、薄切りにした茎と少量の水を入れてふたをし、中火で蒸し焼きにする。花蕾と一緒に調理するなら、茎を先に入れてから花蕾を加えるとよい。
蒸し調理は食材が大量のお湯に直接触れないため、ゆで調理に比べて水溶性成分が流出しにくいというメリットがある。
電子レンジで加熱する場合：600Wで約3分が目安時間をかけずに調理したいなら、電子レンジが便利だ。
味の素パークで紹介されている茎を使ったザーサイ風レシピでは、茎100gを薄切りにし、調味料と混ぜてふんわりラップをかけ、600Wで約3分加熱する方法が採用されている。
家庭でシンプルに調理する場合は、次の方法も使いやすい。
- 硬い皮を取り除き、茎を薄切りにする。
- 耐熱容器に入れ、少量の水を加える。
- ふんわりラップをかける。
- 600Wで1〜2分程度から加熱し、硬さを確認する。
- 必要に応じて30秒ずつ追加加熱する。
切り方や分量、電子レンジの機種によって仕上がりは異なる。太い輪切りのまま加熱する場合は、薄切りより長めの時間が必要になる。
調理方法別の特徴- ゆでる：均一に火を通しやすく、柔らかく仕上げたいときに便利。ただし水溶性成分の流出に注意。
- 蒸す：水っぽくなりにくく、甘みや歯ごたえを楽しみやすい。
- 電子レンジ：短時間で調理でき、使用する水が少ないため手軽。
栄養を意識するなら蒸す方法や電子レンジ調理、柔らかい食感を優先するならゆで調理というように、目的に応じて選ぶとよい。
【捨てずに使い切る】ブロッコリーの茎のおすすめレシピと保存方法
ブロッコリーの茎はクセが少なく、和食・洋食・中華など幅広い料理に使える。特に、細切りや薄切りにすると硬さが気になりにくく、普段のおかずにも取り入れやすい。
レシピ1：茎のザーサイ風コリコリした食感を生かせる簡単な副菜だ。農林水産省が紹介する食品ロス削減レシピでも、茎を薄切りにして白だしでもみ込むザーサイ風の活用方法が紹介されている。
材料の目安
- ブロッコリーの茎：1株分
- 白だし：小さじ1
- ごま油：少量
- 白ごま：適量
作り方
- 茎の硬い皮を取り除く。
- 2mm程度の薄切りにする。
- 白だしを加え、しんなりするまでもみ込む。
- ごま油と白ごまを加えて混ぜる。
薄く切ることで味がなじみやすく、箸休めにもぴったりの一品になる。
レシピ2：ブロッコリーの茎のきんぴら皮をむいた茎を細切りにし、ごま油で炒める。しょうゆ、みりん、砂糖を加えて水分を飛ばし、仕上げに白ごまを振れば完成だ。
少し歯ごたえを残すと、茎ならではの食感が楽しめる。にんじんやちくわを加えても相性がよい。
レシピ3：茎入りドライカレー環境省の情報発信媒体「ecojin」では、ブロッコリーの茎を使ったドライカレーが紹介されている。
皮をむいた茎を5mm角程度に切り、ひき肉や玉ねぎと合わせてカレー粉などで味付けする。耐熱ボウルに材料を入れ、ふんわりラップをかけて600Wで5分加熱し、よく混ぜれば完成する。
茎を細かく刻むことで、野菜の存在感が強くなりすぎず、カレーの具材として自然に取り入れられる。
ブロッコリーの茎の保存方法茎を使い切れない場合は、冷蔵または冷凍保存が便利だ。
冷蔵保存の場合
下処理した茎は、乾燥しないようにラップや保存容器に入れて冷蔵庫で保管する。切った後は鮮度が落ちやすいため、できるだけ数日以内に使い切りたい。
冷凍保存の場合
- 硬い皮を取り除く。
- 輪切りや短冊切りなど、料理に使いやすい形にする。
- 水分をしっかり拭き取る。
- 1回分ずつラップで包む。
- 冷凍用保存袋に入れて冷凍する。
東広島市が紹介する食品保存資料では、茎を生のまま、または軽くゆでてから冷凍する方法が案内されており、保存期間の目安は約1か月とされている。
冷凍した茎は自然解凍すると水っぽくなりやすいため、凍ったままスープや炒め物、蒸し料理に加えると使いやすい。
【2026年最新】ブロッコリーが指定野菜に追加された理由と食生活への影響
2026年のブロッコリーを語るうえで押さえておきたいのが、国の指定野菜への追加だ。
農林水産省は、消費量の増加などを背景に、ブロッコリーを2026年4月1日から指定野菜に追加した。これによって、指定野菜は従来の14品目から15品目になった。
新たな品目の追加は、1974年にばれいしょが加わって以来、約半世紀ぶりの動きとなる。
指定野菜とは何か？指定野菜とは、消費量が多い、または今後多くなると見込まれる重要な野菜を指す制度上の区分だ。
国は指定野菜の安定的な生産・出荷を促し、価格が著しく低下した場合に生産者の経営を支える価格安定対策などを実施している。
ブロッコリーが指定された背景には、需要の高まりと、国産野菜の安定供給を確保する必要性がある。
指定野菜への追加で消費者に何が変わる？指定野菜への追加は、ブロッコリーの栄養価が高くなったことを意味するものではない。また、スーパーでの販売価格が必ず安くなるという制度でもない。
主な目的は、生産者が継続して生産できる環境を整え、国内で安定的に供給できる仕組みを強化することにある。
農林水産省の制度資料では、2026年度の事業開始時点で、春ブロッコリー、夏秋ブロッコリー、冬ブロッコリーの3つの種別が対象として整理されている。
こうした供給体制の整備が進めば、家庭でもブロッコリーを日常的な野菜として取り入れやすくなる。花蕾だけでなく茎まで使う調理方法が広がれば、購入した野菜をより有効に活用できる。
【ブロッコリーの茎の栄養】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：ブロッコリーの茎と花蕾はどちらが栄養豊富？
A1：栄養素によって異なる。部位別の調査では、ビタミンCと食物繊維は花蕾が多く、カリウムは茎が多い結果だった。どちらか一方だけでなく、両方食べるのがおすすめだ。
Q2：ブロッコリーの茎は皮をむかずに食べられる？
A2：花蕾に近い柔らかい上部は皮をむかずに食べられる場合もある。一方、根元に近い部分は硬く筋が多いため、外側の皮を厚めに取り除くと食べやすい。
Q3：ブロッコリーの茎は何分ゆでればよい？
A3：薄切りにした茎なら1〜2分程度が目安。太さや好みの食感によって調整し、竹串が通るか確認するとよい。花蕾と一緒にゆでる場合は、茎を約30秒先に入れると火の通りをそろえやすい。
Q4：ブロッコリーの茎は電子レンジでも調理できる？
A4：調理できる。皮を取り除いて薄切りにし、少量の水を加えてラップをかければよい。600Wで1〜2分程度から様子を見て加熱する。味付けをする場合は、茎100gを600Wで約3分加熱する味の素パークのレシピも参考になる。
Q5：ブロッコリーの茎は冷凍保存できる？
A5：冷凍保存できる。皮をむいて使いやすい大きさに切り、水気を拭き取って小分けにする。冷凍保存の目安は約1か月。使用するときは凍ったまま炒め物やスープに加えるとよい。
ブロッコリーの茎には、食物繊維、ビタミンC、カリウムなどが含まれており、花蕾とは異なる栄養的な特徴を持っている。特に部位別の調査では、茎のカリウム含有量が花蕾を上回る結果も確認されている。
一方で、ビタミンCや食物繊維は花蕾のほうが多いという測定結果もある。茎だけが特別に栄養豊富という単純な話ではなく、両方を組み合わせて食べることに意味がある。
おいしく食べるための要点は、硬い皮を適切に取り除き、調理する料理に合わせて切り方や加熱方法を変えることだ。栄養の流出を抑えたい場合は蒸し調理や電子レンジ調理、柔らかく仕上げたい場合は短時間のゆで調理が向いている。
2026年4月からブロッコリーが指定野菜に加わったことも、国内の安定供給を考えるうえで大きな節目となった。
茎を捨てずにきんぴらやスープ、ザーサイ風の副菜に活用すれば、栄養を取り入れながら食品ロスも減らせる。次にブロッコリーを購入したときは、花蕾だけでなく茎まで使い切る食べ方を試してみてほしい。
